Remedios caseros para aliviar y prevenir el estreñimiento ocasional

El estreñimiento es un síntoma muy común, que afecta a una parte significativa de la población en España. Se estima que su prevalencia oscila entre el 12% y el 20% de la población adulta, siendo más común en mujeres y personas mayores, según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo¹.

Aunque a menudo se percibe como una molestia menor, puede afectar considerablemente la calidad de vida de quienes lo sufren. El estreñimiento consiste en deposiciones difíciles o poco frecuentes, heces duras o acompañadas de una sensación de una evacuación incompleta².

Afortunadamente, el abordaje del estreñimiento comienza con cambios de estilo de vida y dieta³. En este artículo, exploraremos algunas soluciones prácticas que puedes aplicar desde casa.

¿Por qué me estriño?

Comprender las causas del estreñimiento ocasional es el primer paso para combatirlo. Las razones de que ocurra pueden llegar a ser muchas, las más comunes incluyen:

• Dieta baja en fibra: La fibra dietética es fundamental para un sistema digestivo saludable. Aumenta el peso y el tamaño de las heces, y las ablanda, de modo que se desplazan y expulsan con mayor facilidad⁴.

• Falta de hidratación: El agua es crucial para el proceso de digestión. Cuando el cuerpo no está suficientemente hidratado, las heces se vuelven más secas, compactas y difíciles de expulsar⁵.

• Sedentarismo: La falta de actividad física regular puede ralentizar el movimiento del intestino. El ejercicio ayuda a estimular las contracciones musculares del colon, lo que facilita el tránsito de las heces⁶.

• Ignorar la necesidad de ir al baño: No pospongas las ganas de defecar, pues puede provocar que tu cuerpo se desacostumbre a esa llamada natural y las heces se acumulen⁷.

• Cambios en la rutina: Viajes, estrés, cambios en la alimentación o incluso la toma de ciertos medicamentos pueden alterar los hábitos intestinales habituales^7,8.

¿Qué hacer para aliviar el estreñimiento?

La mejor manera de prevenir el estreñimiento consiste en la combinación de actividad física, dieta rica en fibra y consumo suficiente de líquidos².

Si sufres de estreñimiento ocasional, hay una serie de remedios caseros para el estreñimiento que puedes implementar. Y es que, para la mayoría de los casos de estreñimiento ocasional, los cambios en la dieta y el estilo de vida son la primera línea de recomendación⁷.

Como líneas generales, para aliviar el estreñimiento se recomienda⁶:

• Tener una alimentación rica en fibras.

• Beber mucha agua.

• Hacer actividad física de forma regular.

• Mantener buenos hábitos intestinales.

A continuación, vamos a ver con más detalle qué hacer para el estreñimiento y aliviarlo de manera natural.

Laxantes naturales para el estreñimiento

Incorporar alimentos con un efecto laxante natural te ayudarán a mover tus intestinos⁹.

Aumenta la ingesta de fibra:

• Fibra soluble: Se disuelve en agua, formando un gel que ablanda las heces y facilita su paso. Se encuentra en la avena, guisantes, cítricos, legumbres, manzanas y plátanos^{4, 6}.

• Fibra insoluble: No se disuelve en agua y añade volumen a las heces, estimulando el movimiento intestinal. Se encuentra en los cereales integrales, los frutos secos, la piel de las frutas y las verduras^4,6.

• Alimentos ricos en fibra: la mayoría de los alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra contienen tanto fibra soluble como insoluble⁴. Para una lista detallada, puedes consultar nuestra guía sobre alimentos con fibra.

Come frutas y vegetales ricos en fibra:

• Ciruelas pasas: Son quizás el laxante natural más conocido. Contienen sorbitol, un alcohol de azúcar que el cuerpo no absorbe bien. Este compuesto atrae agua al intestino, ablandando las heces y estimulando las evacuaciones¹⁰.

• Kiwis: Varios estudios han demostrado que el kiwi mejora los síntomas del estreñimento^11,12. Su consumo puede mejorar significativamente la frecuencia y la consistencia de las deposiciones, gracias a su alto contenido en vitamina C, fibra y una enzima digestiva llamada actinidina. Su consumo mejora la función del tracto digestivo y el estreñimiento¹³.

• Albaricoques, peras e higos: Al igual que las ciruelas, estas frutas son ricas en fibra que ayudan a mejorar el tránsito intestinal¹⁴.

Un consejo: Deja la piel de las frutas y verduras para aumentar el contenido de fibra¹⁵ ¡pero recuerda siempre lavarlas antes!

Añade probióticos a tu dieta:

Los probióticos actúan ayudando a regenerar nuestra microbiota¹⁶. Existen pruebas de que algunos tipos o cepas de ciertos probióticos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y otros síntomas asociados, tales como el dolor abdominal, los gases y la hinchazón¹⁴. Algunos alimentos probióticos son el yogur, la col fermentada o chucrut¹⁷. ¡Riquísimos!

Ingesta de líquidos para ayudar a combatir el estreñimiento ocasional

El agua no es el único medio para mantenerse hidratado. Si bien es esencial para una buena digestión¹⁸, las personas sanas pueden cubrir sus necesidades de líquidos bebiendo agua y otras bebidas en respuesta a la sed¹⁹.

• Agua: Probablemente hayas escuchado el consejo de que debes beber ocho vasos de agua al día. Para algunas personas, menos de ocho vasos al día puede ser suficiente. Pero otras personas pueden necesitar más¹⁹. Beber suficiente agua también puede ablandar las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento²⁰. Si necesitas más información sobre este tema, puedes visitar nuestro artículo sobre la relación entre el agua y el estreñimiento.

• Zumos de frutas: El zumo de ciruela puede ayudar a aliviar el estreñimiento gracias a un ingrediente único, el sorbitol. este alcohol de azúcar retiene líquido en el intestino, lo que facilita el ablandamiento de la materia fecal y estimula la evacuación¹⁰. A quien no le guste su sabor, el zumo de manzana puede ser una alternativa²¹.

• Café: Para algunas personas, el consumo de café puede aumentar las ganas de ir al baño. Esto se debe a que el café estimula los músculos del sistema digestivo²¹. Además, el café contribuye al consumo diario de agua¹⁹.

¿Hacer ejercicio ayuda en el estreñimiento? ¡Sí!

La actividad física regular no solo fortalece el cuerpo, sino que también favorece la motilidad intestinal³, ayudando al tránsito de las heces por el colon⁶.

Incluso el ejercicio suave puede estimular los movimientos intestinales para empujar las heces hacia el recto¹⁴. Así que trata de caminar, nadar o hacer alguna actividad física al menos 3 o 4 veces por semana⁹.

En general, el sedentarismo es perjudicial para la salud y es un gran enemigo del sistema digestivo²² ¡muévete a tu ritmo! Para más detalles, puedes leer nuestro artículo sobre el ejercicio y el estreñimiento.

Técnicas para estimular el intestino en casa

Además de la dieta y el ejercicio, algunas técnicas caseras pueden proporcionar cierto alivio, como el masaje abdominal.

Algunas personas consideran que masajearse el abdomen puede ayudar a aliviar las molestias y la hinchazón¹⁴ Masajear suavemente el abdomen puede ayudar a enseñar a los músculos intestinales qué hacer y aliviar el dolor y el malestar, reducir el tiempo que tardan los desechos en desplazarse a través de los intestinos, activar la contracción y relajación muscular²³.

Cuándo consultar a un médico

Los remedios caseros pueden ser de ayuda en algunos casos para combatir el estreñimiento. Sin embargo, es importante es importante que se consulte con un especialista o profesional sanitario si los síntomas no desparecen o se acompañan de dolor abdominal constante, sangre en las heces, pérdida de peso inexplicable, vómitos o fiebre²⁴.