Alimentos ricos en fibra

Estos alimentos ricos en fibra te ayudarán con el estreñimiento

 

La cantidad de fibra recomendada tanto en hombres como mujeres, ya sean adultos o adolescentes (+11 años), es una ingesta diaria de 19 a 25 gramos al día2

La fibra es una mezcla de diferentes sustancias, la mayoría procedentes de alimentos de origen vegetal, que no se digiere ni absorbe en el organismo, pero que desempeña un papel importante en relación con el tránsito intestinal. Además, una dieta rica en fibra ofrece otras funciones beneficiosas para nuestra salud, como contribuir a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, tales como coronarias y diabetes tipo 2, o mejorar el mantenimiento del peso1

Tipos de fibra4 

La fibra suele clasificarse de manera común entre fibra soluble y fibra no soluble:

  • Fibra soluble: Como su nombre indica, la fibra soluble es capaz de retener agua, convirtiéndose en una especie de gel que enlentece la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino.
  • Fibra insoluble: Se caracteriza por ayudar a acelerar el paso de los alimentos a través de los intestinos y por aumentar el tamaño de las heces. Este tipo de fibra es beneficiosa para aquellas personas que luchan contra el estreñimiento.

Alimentos ricos en fibra 

Te dejamos una lista de alimentos con la cantidad de fibras por cada 100g:

Vegetales y hortalizas3

  • Alcachofa: 5g
  • Coles de Bruselas: 3,8g
  • Zanahorias: 3g
  • Espinacas: 2,6g

Frutas3

  • Frambuesas: 6,7g
  • Membrillo: 6g
  • Plátanos: 3,1g
  • Aguacate: 3g

Semillas/frutos secos3

  • Semillas de chía: 35,1g
  • Semillas de linaza: 18g
  • Almendras: 12,2g
  • Cacahuetes: 8,9g
  • Nueces: 8,3g

Granos3

  • Soja: 14,3g
  • Garbanzos: 13,5g
  • Lentejas: 11,8g
  • Guisantes: 7,3g

Cereales y derivados3

  • Salvado de trigo: 40,2g
  • Harina de centeno: 9,4g
  • Copos de cebada: 7,6g
  • Arroz integral: 3,8g

Beneficios de la fibra5

  • Normaliza las deposiciones: La fibra aumenta el peso de las heces y las ablanda, lo que facilita el tránsito intestinal y disminuye la posibilidad de estreñimiento.
  • Ayuda con la salud intestinal: Gracias a una dieta rica en fibra, se reduce el riesgo de tener hemorroides y bolsas en el colon (enfermedad diverticular)
  • Controla los niveles de azúcar en sangre: La fibra soluble es muy buena en las personas con diabetes ya que ayuda a retardar la absorción del azúcar, de esta forma se mejorará los niveles de azúcar en sangre.
  • Control del peso: La fibra y los alimentos ricos en fibra llenan más que los bajos en fibra, por ello estarás lleno por más tiempo que si comes alimentos bajos en fibra.t

 

Referencias

  1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. European Food Safety Authority (EFSA). Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1462 [Último acceso: Octubre 2022]
  2. Dietary Reference Values for the EU. DRV Finder. European Food Safety Authority. Disponible en: https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm [Último acceso: Octubre 2022]
  3. Composição de Alimentos. PortFIR. Disponible en: http://portfir.insa.pt/# [Último acceso: Octubre 2022]
  4. Fibra soluble e insoluble. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19531.htm#:~:text=Ha.... [Último acceso: Octubre 2022]
  5. Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable. (2021, January 6). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy...