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Preventing Pregnancy Constipation: Exercise hero

Ejercicios para prevenir el estreñimiento ocasional en el embarazo

Seguir haciendo ejercicio durante el embarazo es una forma fantástica de reducir las molestias que conlleva, como el estreñimiento ocasional, el dolor de espalda y los cambios de humor. Además, prepara tu cuerpo para el parto.

Mente sana en un cuerpo sano

A medida que tu cuerpo se adapta al embarazo, es normal que no continúes con la misma rutina de ejercicios que realizabas antes de quedarte embarazada. No obstante, siguiendo una dieta adecuada y practicando ejercicios sencillos en casa basados en el yoga, probablemente podrás mantener una buena digestión y un suelo pélvico tonificado.

Ejercicio 1

  • Siéntate recta con las piernas cruzadas en una esterilla de yoga o en una alfombra cómoda para alinear la columna.
  • Gira el torso a la derecha y toca tu rodilla derecha con tu mano izquierda. Asegúrate de que mantienes la espalda recta y de que no doblas la columna.
  • Cambia de lado girando hacia la izquierda, tocando tu rodilla izquierda con tu mano derecha.
  • Repite el ejercicio.

A medida que avanza el embarazo, puede que te sientas más cómoda haciendo este ejercicio con las piernas estiradas hacia delante en lugar de cruzadas.

Ejercicio 2

  • Siéntate en el suelo y pon los pies juntos.
  • Rodea los tobillos con ambas manos y mueve los pies suavemente hacia tu cuerpo.
  • En la siguiente exhalación, empuja suavemente tus rodillas hacia el suelo para abrir la pelvis. Mantén la cabeza y la columna rectas.
  • Inspira y relaja tus rodillas de nuevo.
  • Repite el ejercicio.

Normalmente, sentarte para acabar este estiramiento fortalece los músculos del suelo pélvico y mitiga la tensión de la parte inferior del cuerpo.

Descubre formas nuevas de mantenerte en forma

Somos conscientes de que puede resultar difícil encontrar ejercicios que quieras hacer cuando tus hormonas cambian y tus niveles de energía están bajos. Pero el embarazo representa una oportunidad excelente para probar nuevos ejercicios que te permitan romper rutinas a las que estás acostumbrada y recargar las pilas de tu sistema. Cualquier actividad que ejercite los grandes grupos musculares y que implique un ejercicio cardiovascular moderado es idónea. Puedes plantearte alguno de los siguientes:

  • Natación; sobre todo en el último trimestre
  • Caminar
  • Ciclismo
  • Trote ligero
  • Pilates
  • Yoga (consulta con tu entrenador qué movimientos son los mejores para embarazadas)
  • Entrenamiento con pesas ligeras
  • Clases de aeróbic o fitnes en el agua para embarazadas

Aunque puede parecer algo de sentido común, intenta evitar cualquier deporte que pueda suponer un riesgo de lesiones para ti o tu bebé y que implique grandes fuerzas de impacto.

Ejercicio y embarazo: qué debes recordar

  • La relaxina es una hormona que hace que tus músculos y ligamentos tengan más elasticidad durante el embarazo. Además de preparar a tu cuerpo para el parto, también aumenta el riesgo de lesiones debido al aumento de peso. Debes calentar bien, hacer todos los ejercicios despacio y usar calzado deportivo cómodo.
  • Ejercita el abdomen y el suelo pélvico durante el embarazo y tras dar a luz. Habla con tu médico o especialista sobre cursos que puedan ayudar a que tu cuerpo se ponga en marcha tras el parto.
  • Escucha a tu cuerpo. Detén el ejercicio si notas que tu pulso aumenta o si sientes algún tipo de dolor. Es bueno mantenerse en forma, pero hay que hacerlo de manera saludable.
  • No dejes de beber. Es importante estar bien hidratada durante el embarazo y aún más cuando se practica deporte.

Eficacia probada

Aunque la precaución es la mejor medicina, las causas del estreñimiento ocasional pueden padecerse durante todo el embarazo. En caso de que necesites una ayuda adicional para recuperar tu tránsito intestinal, consulta con tu médico sobre utilizar un laxante suave y que actúe rápidamente.

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