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Alimentos contra el estreñimiento

La alimentación y la forma de vida, el consumo de alimentos ricos en fibra y la realización de ejercicio físico son grandes remedios naturales contra el estreñimiento.

El estreñimiento se define como la defecación infrecuente o el acto de esfuerzo al defecar excesivo. Normalmente las causas más comunes por la que se suele producir el estreñimiento son el uso de determinados medicamentos, llevar una dieta pobre en fibra o la deshidratación entre otras circunstancias referidas a la edad o a enfermedades.1

El diagnóstico del estreñimiento se puede realizar de varias formas: análisis de sangre, radiografía, examen del recto y del colon inferior, examen del recto y del colon completo, evaluación del funcionamiento del músculo esfínter anal, evaluación de la velocidad del músculo esfínter anal, evaluación de la comida a través del colon, radiografía del recto durante la defecación y defecografía por imágenes por resonancia magnética.2

Por otra parte, el tratamiento del estreñimiento puede llevarse a cabo principalmente con cambios en la dieta y el estilo de vida. En el caso de que estos cambios no resuelvan el estreñimiento, el médico podría recomendar tratamiento farmacológico o cirugía.2

En cuanto a la alimentación y la forma de vida, el consumo de alimentos ricos en fibra y la realización de ejercicio físico son grandes remedios naturales de los que todos disponemos. Por su parte, los laxantes son otro remedio ante el estreñimiento. Cada uno funciona de una forma diferente e incluso hay algunos como suplementos de fibra, osmóticos, lubricantes, entre otros, que son de venta libre.2

Alimentos para el estreñimiento: ciruelas pasas

Siempre hemos oído hablar sobre alimentos que ayudan con el estreñimiento: pan y cereales integrales, avena, kiwi, frutos secos…3 En este contexto, otra de las formas populares de evitar el estreñimiento son las ciruelas pasas, es decir, la ciruela deshidratada. En sus nutrientes se encuentran: 4

·      Fibra: ayuda a llevar a cabo una correcta digestión, previniendo problemas como el estreñimiento. 4

·      Vitamina C: la vitamina C, además de ser un antioxidante, hace que nuestro sistema inmunológico funcione mejor. 4

·      Vitamina K: esta vitamina K que contiene la ciruela será utilizada en nuestro organismo para una correcta coagulación de la sangre. 4

·      Potasio: el potasio es otro de los minerales que podemos encontrar en la ciruela, el cual tiene gran importancia para las funciones del sistema nervioso. Además, logra balance entre las células y el fluido extracelular (osmorregulación). 4

·      Sorbitol: tiene propiedades laxantes. Gracias a este elemento, la ciruela puede ayudar a los problemas de estreñimiento y su consumo habitual puede reestablecer la regularidad de defecación.4

El consumo de ciruelas pasas tiene grandes beneficios para la salud:

·      Protege contra enfermedades cardiovasculares: los nutrientes que contienen las ciruelas pasas hacen que su composición reduzca el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 5

·      Ayuda a reducir el colesterol: La ciruela contiene una fibra soluble llamada pectina que actúa en la reducción de absorción de grasa de los alimentos que ingerimos. 5

·      Controla la glucemia: al igual que en la reducción del colesterol, la fibra soluble pectina ayuda a disminuir la absorción de glucosa, disminuyendo de esta forma los niveles de azúcar en sangre. 5

·      Ayuda a adelgazar: la fibra que contiene ayuda a la disminución del tiempo de digestión, aumentando al mismo tiempo la sensación de saciedad, lo que provoca una disminución del apetito. 5

·      Mejora la salud de los huesos: la vitamina K y el calcio que contiene la ciruela ayuda al mantenimiento y formación de células de los huesos. 5

·      Previene el cáncer: Las ciruelas poseen acción antioxidante y antiinflamatoria gracias a los polifenoles, lo cual ayuda en la reducción de daños celulares y previene el desarrollo de cáncer. 5

·      Protege contra enfermedades pulmonares: los polifenoles presentes en la ciruela ayudan a la mejora de salud de los pulmones. 5

·      Previene la anemia: el hierro que contiene la ciruela ayuda a la prevención y tratamiento de la anemia. 5

·      Combate el estreñimiento: gracias a la pectina y a las fibras solubles, ayuda a aliviar el estreñimiento y a disminuir el riesgo de hemorroides.5

Uso de ciruelas pasas para el estreñimiento

Las ciruelas secas que se consumen ampliamente pueden ser útiles para el tratamiento del estreñimiento. Una ciruela pasa es una ciruela seca, y contienen altos niveles de fibra, fructosa y sorbitol. También contienen grandes cantidades de compuestos fenólicos, principalmente ácidos neoclorogénicos y clorogénicos, pueden contribuir al efecto laxante.6, 7

La fibra dietética de las ciruelas es soluble en agua y también está presente en el zumo de ciruelas.El zumo de ciruelas, contiene menos sorbitol y fibra que el de las ciruelas pasas.6, 7

Podemos agregar las ciruelas pasas a nuestras dietas de diferentes formas: comiéndolas enteras, en ensaladas, zumos o comerlas con queso entre otras formas. Se recomienda ingerir una cantidad de cuatro o cinco ciruelas pasas por día. 8

Se debe tener en cuenta que al comienzo de la incorporación de ciruelas a nuestra dieta hay que comenzar con una cantidad menor, por ejemplo, una o dos ciruelas diarias es cantidad suficiente para comenzar. En cuanto nuestro organismo se esté acostumbrando a la ingesta de estos alimentos, podremos ir aumentando la cantidad. 8

Algunos alimentos con los que mezclar las ciruelas son los siguientes8:

·      Mezcladas con avena

·      Agregando a productos horneados

·      En bebidas o cócteles con la ayuda de una licuadora

·      En compotas o bizcochos

La fibra insoluble que contienen las ciruelas pasas aumenta la velocidad de tránsito intestinal y de esta forma regulariza la evacuación de heces. Además, al ser antioxidante, neutraliza la oxidación y pueden incluso ayudar a reducir las posibilidades de padecer algunos tipos de cáncer. 8

Limitaciones

Cualquier alimento si hacemos un uso inadecuado puede interferir de manera negativa a la salud. En este contexto, aunque las ciruelas pasas contienen muchos nutrientes y efectos positivos en nuestro organismo, también pueden generar problemas por su uso en cantidades desproporcionadas o uso inadecuado. 7

Además, el uso excesivo de ciruelas pasas en nuestra dieta puede contribuir al aumento de peso. Por lo tanto, debemos tener en cuenta la cantidad de azúcar y de calorías que contienen estos alimentos para evitar ingerir demasiados y que afecte negativamente a nuestro organismo. 8

La indigestión es otro de los problemas que puede causar la ingesta de ciruelas pasas de manera inadecuada. Por ejemplo, el sorbitol que contienen las ciruelas entre sus nutrientes podría causar gases e hinchazón. Por otro lado, si el consumo de ciruelas pasas no está acompañado de beber suficiente agua, el estreñimiento podría aumentar. 8

Para evitar estos efectos adversos, es necesario que el consumo de ciruelas pasas sea llevado a cabo de manera paulatina y acostumbrando al organismo al uso de este alimento. 8

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Fuentes de información:

  1. Romero FB. et al. Estrategias nutricionales ante el estreñimiento y la deshidratación en las personas mayores. Nutrición Hospitalaria. 2011;4(3):44-51.
  2. Ciruelas pasas propiedades útiles y contraindicaciones. “Ciruelas pasas: ¿cuándo es útil y cuándo puede dañar el cuerpo?” ¿Cuánto puedes comer ciruelas pasas? (no date) Cherpol.ru. Available at: https://cherpol.ru/es/medicine-and-health/chernosliv-poleznye-svoistva-i-protivopokazaniya-chernosliv/ (Accessed: Accessed: January, 2022).
  3. Bae SH. Diets for constipation. Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition. 2014 Dec 1;17(4):203-8.
  4. Attaluri A, Donahoe R, Valestin J, Brown K, Rao SS. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary pharmacology & therapeutics. 2011 Apr;33(7):822-8.
  5. Zanin, T. 9 beneficios de la ciruela pasa y cómo consumirla, Tuasaude.com. Tua Saúde. (Accessed: January, 2022) Available at: https://www.tuasaude.com/es/ciruela-pasa/ 
  6. Lupayante, E. M. and Lupayante, E. M. Todo lo que tienes que saber sobre la ciruela, Mejorconsalud.as.com. (Accessed: January, 2022) Available at: https://mejorconsalud.as.com/los-nutrientes-de-la-ciruela-y-por-que-es-tan-importante-comerla/ 
  7. Muñoz CG. VIII. Fibra alimentaria. Nuevos alimentos para nuevas necesidades.:143
  8. Estreñimiento.Mayo Clinic.(2021) Available at: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/constipation/diagnosis-treatment/drc-20354259 (Accessed: January, 2022)