Alimentación para el estreñimiento

Leyes de la alimentación

  • Ley de lo natural. 

    Consume alimentos naturales e integrales.

  • Ley de las proporciones. 

    Configura tu dieta que incluya los distintos tipos de alimentos en proporciones adecuadas. Te recomendamos consumir seis raciones de vegetales, dos raciones de fruta, una ración de fécula y una ración de proteínas.

  • Ley del equilibrio ácido-alcalino. 

    Tu dieta debe componerse de un 80% de alimentos alcalinos (frutas, verduras y hortalizas); y de un 20% de alimentos ácidos (féculas y proteínas).

  • Ley de la variedad. 

    Incluye diferentes tipos de alimentos en tu dieta, huye de la monotonía ingiriendo diferentes tipos de verduras, frutas, féculas y proteínas.

  • Ley de los alimentos crudos. 

    Si puedes, ingiere el 60% de tu dieta diaria de alimentos crudos. Las frutas y las verduras crudas, por ejemplo, proporcionan un mayor valor nutricional puesto que se conservan la mayor parte de las vitaminas y los minerales.

  • Ley de la curación natural. 

    Somos lo que comemos y solo una dieta equilibrada contribuirá al correcto funcionamiento de nuestro organismo: una absorción de nutrientes eficaz y una eliminación de los desechos rápida.

  • Ley de la moderación. 

    No abuses del consumo excesivo de determinados alimentos porque tu organismo carecerá de determinadas vitaminas y nutrientes, con las consecuencias que ello le reportará a tu salud.

  • Ley de la deficiencia. 

    Se ha demostrado que la ausencia de determinadas vitaminas y minerales provoca numerosas enfermedades.

  • Ley de la combinación de alimentos. 

    Presta atención a la combinación de determinados alimentos puesto que no siempre resultan beneficiosos, como el consumo de proteínas y féculas (carne y patatas).

Consejos del experto

Fibra.
Los especialistas aseguran que la ingesta diaria de fibra en los países desarrollados no alcanza los 15 gr. Debes incrementar el consumo de fibra entre 25 y 30 gr. La fibra es capaz de retener varias veces su peso en agua, ablanda las heces y permite una correcta movilidad del intestino. Introduce la fibra de forma progresiva, o pueden aparecer molestias digestivas como calambres, flatulencia y diarrea y propiciar la eliminación de minerales necesarios para nuestro organismo como el calcio, magnesio, hierro y cinc.

Eliminar el estreñimiento solo depende de ti pero te ayudamos a hacerlo. Nuestro nutricionista te ofrece una propuesta de recetas ricas en fibra y una tabla de ejercicios físicos específicamente pensados para ti.

No obstante, si tus cambios en la dieta y los ejercicios no bastan para eliminar tu estreñimiento, te ofrecemos diferentes soluciones, adaptadas a tus propias necesidades.

Beber mucha agua.
Bebe agua, un mínimo de ocho vasos al día y a ser posible fuera de las comidas, o lo que es lo mismo entre 2 y 2,5 litros; y complementa tu ingesta de líquidos con zumos naturales de frutas, que no sustituyen la cantidad mínima exigible de agua pero si te aportan vitaminas, nutrientes y fibras.

Al llegar el bolo fecal al intestino grueso se produce una absorción intensa de agua, lo que provoca un endurecimiento de las heces y dificulta el movimiento hacia el recto y el canal anal. Si incluyes en tu dieta fibra en cantidades adecuadas, e incrementas la ingesta de agua, la fibra que has tomado la absorbe y proporciona a las heces mayor volumen y una consistencia más blanda.

Reduce consumo de grasas.
Elige alimentos bajos en grasas, colesterol. No las elimines por completo puesto que son auténticas fuentes de energía para el organismo, permiten la llegada a las células de vitaminas y crean fundas de melanina que cubren la mayor parte de las células nerviosas de nuestro cuerpo y de nuestro cerebro. Como promedio, el 30% de las calorías obtenidas gracias a tu dieta debe proceder de las grasas.

Necesitas aprender a diferenciar entre las grasas saturadas que tienden a solidificarse a temperatura ambiente y aumentan los niveles de colesterol; y las insaturadas, que se mantienen en estado líquido a temperatura ambiente y no influyen en los índices de colesterol.

Encontrarás grasas saturadas en carnes, vísceras, embutidos, productos lácteos enteros, natas y mantequilla. También se encuentran en productos que contienen grasas hidrogenadas: repostería y bollería industrial y snacks.

Existen dos tipos de grasas insaturadas:

  • Poliinsaturadas, que encontrarás en los aceites de maíz, girasol y sésamo, ácido graso omega-6 y omega-3 presentes en la grasa del pescado azul. Reducen el colesterol, los niveles de triglicéridos en sangre y el riesgo de formación de trombos.
  • Monoinsaturadas, que encontrarás en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas y todos los aceites de origen vegetal.
Reduce consumo de azúcar y sal.
Reduce el consumo de sal y de azúcares, mantén tu peso bajo control y evita los fritos y los guisos con exceso de condimentación.
Mastica despacio.
Un factor que también debes tener en cuenta es la masticación. Se ha comprobado que muchos trastornos digestivos comienzan precisamente en ese momento. Es importante que mastiques bien y despacio todos los alimentos porque así facilitarás su paso por el tracto digestivo y simplificarás el trabajo del estómago.

 

Alimentos prohibidos

Aperitivos fritos, mantequillas, embutidos y  grasas animales.

Este tipo de productos son alimentos ricos en grasas. En general, este tipo de alimentos son difíciles de digerir, permaneciendo en el tracto digestivo durante más tiempo. Como consecuencia, se produce una mayor absorción de agua y la formación de heces más duras y compactas. El resultado final es una mayor dificultad de evacuación.

Carne roja.

No se debe abusar de este tipo de carne porque, debido a su contenido en grasas, proteínas y hierro, dificulta la digestión y provoca una mayor absorción de agua en el colon. Dando como resultado heces duras y dificultad de evacuación.

Café, el té y el alcohol.

El café, el té y el alcohol son diuréticos que favorecen la eliminación de líquidos. Como resultado se puede producir cierta deshidratación, lo cual contribuye a fomentar el estreñimiento.

Galletas y bollería industrial.

Galletas y bollería industrial, así como otras fuentes de hidratos de carbono refinados como pasteles, tortas, pan blanco, etc, ya que  son alimentos bajos en fibra, en agua y altos en grasas. Estos pueden generar un bolo alimenticio más denso, seco y difícil de mover por el intestino, por lo que se recomienda reducir el consumo de estos alimentos.

Chocolate.

aunque no se sabe bien el mecanismo por el cual produce estreñimiento, se sabe que enlentece el proceso digestivo y reducen los movimientos intestinales.

Plátano sin madurar.

El plátano sin madurar puede provocan estreñimiento ya que, debido a que su alto contenido en almidón, dificulta la digestión y favorece el estreñimiento. Sin embargo, los plátanos maduros son muy ricos en fibra soluble, que en algunos casos puede ayudar a empujar los residuos a través de los intestinos y ayudar a eliminar los problemas de estreñimiento.

Queso, leche y otros productos lácteos.

cuando se toman en exceso, pueden producir estreñimiento. Esto es debido al alto contenido en grasa y bajo contenido en fibras de la gran mayoría de estos productos. Diversos estudios clínicos han demostrado esta asociación entre el consumo de leche de vaca y la aparición de estreñimiento crónico, sin embargo no se ha determinado totalmente el motivo por el cual aparece esta alteración. Como indicábamos anteriormente, es presumible que se trate de un alto contenido en grasa y baja presencia de fibra en este tipo de productos, no obstante, sigue en periodo de determinación.

 

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